En bra löparvecka

Löparstyrka pass 3 förra söndagen började med att vi joggade ner till Pålsjöpaviljongen efter att ha börjat med lite aktiv stretch. Löprundor utanför stigen varvades med tabata i paviljongen.

- Dips och magövning från pass ett, böjda ben växelvis

- armhävningar och magövningen med växelvis raka ben

- axelövning, alla fyra i och flytta tyngden fram på armarna och böj dem - om man orkar!

- skottkärra eller plankanvariant och sen sidan höften

Detta passet kändes rejält i axelpartiet dagen efter!

Onsdagen tog jag en liten jogg hemmakring. Det blev 3km och promenad hem. Riktigt segt i benen och även om jag inte hade ont tyckte jag att knät "kändes".

Fredagen regnade det rejält precis när jag cyklade hem från jobbet. Hade aldrig kommit ut själv, men eftersom Anna och jag hade bestämt så blev det av. Vi joggade knappt 2km som uppvärmning sen backintervaller - 9•ca 100m. Körde på allt vad jag hade uppför och utan att ta stora älgakliv. Nerför gick vi för att få ner pulsen ordentligt. Sedan tog vi en nedjoggning o fina naturreservatet i magiskt fredagskvällsljus. Över havet kom solsken, regn (först på håll) och en regnbåge. Gott med mat och vin sen!

Söndagens löparstyrka 4 hade fokus lår, oh yeah! Par km jogg till Henke-statyn och sen insida- och utsida lår, utfall från höjd, höga knän och knäböj. Sen gav vi oss på trappa uppför Landborgen två gånger. Sen följde jägarstol, framsida underben och bål. Jogg tillbaka. Bra pass...

Oops I did it again

Det här var den enkla biten! I maj ska jag ta mig runt.

Löparstyrka - pass 2

Weeehaa! Efter en jogg från krematoriet till utegymmet började vi med balansövning tabatastyle.

- Stå på ena benet, fäll i höften, andra benet går rakt bakåt och motsatt pekfinger snuddar marken.

- Trappträning, ner, lilla slingan, upp.

- 4 Kompisintervaller; 1. mage - hela vägen upp, varvat med höftböjare. 2. Löprundan med trappor.

- Mördarövningen; stå på knäna, kompisen håller underbenen mot marken, luta framåt med rak kropp, inte längre än att kunna ta sig tillbaka.

- Tåhävningar.

- Jogg tillbaka till krematoriet.

Inga känningar i mitt stackars knä!

Löparstyrka - pass 1

Premiärdagen för kursen i löparstyrka med Löparglädje. Jag har inte sprungit sen förra söndagen när jag fick ont i knät på rundan. Dessutom har jag varit home alone med min lilla F. Men tänkte att det kunde vara kul och säga hej och samtidigt ta en cykeltur med F. Vi blev inbjudna att vara med, så jag tänkte vi testar (för att hålla kvar intresset för en 2,5-åring gick det åt en banan och tre kanelgifflar...)

Dagens pass (övningarna kördes som Tabata):

- Uppvärmning

- Mage 1; svank i marken, nacken lyft och blick mot höft, greppa vartannat ben vid knät - böjda ben

- Mage 2; svank i marken, nacken lyft och blick mot höft, pendla med raka ben, greppa ovanför knät

- Löpvarv

- Höft 1; böjda ben, ligg på rygg, lyft höften rakt upp

- Höft 2; ligg på rygg, lyft höften med böjda ben, håll kvar och sträck vartannat ben växelvis

- Höft 3; ligg på rygg, lyft höften med böjda ben, håll kvar statiskt

- Löpvarv 

- Höft 4; ligg på sidan med ena underarmen framåt för stabilisering den andra framför, undre benet 90 grader framför kroppen, höften rak, övre benet helt rakt med flexad fot lyfts upp och ner

- Höft 5; samma som Höft 4, men istället för att övre benet lyfts upp och ner, gör tex cirklar

- Löpvarv

- Mage 3; svank i marken, raka ben upp i luften (eller böjda), sänk benen mot golvet och håll kvar svank

- Mage 4; svank i marken, böjda ben, armarna vinklade med händerna vid öronen, möt armen mot motsatt knä

- Löpning, stretch

Självdiagnos...

Det var inte så att jag hade ont dagarna efter min långrunda. Visst kändes det rejält i benen, men inte direkt ont utan mer värkande. 

Tog en riktigt kort runda, 3 km, på onsdagen. Fredag blev 6 km på Ven dit vi åkt över helgen. Sista kilometrarna i motvind och regn. Söndag kväll betalde jag in anmälningsavgift till en kurs i Löpstyrka som kommer vara 15 söndagar under hösten. Tyckte det verkar lämpligt att bygga upp de musklerna som används när jag springer, kanske förebygga olika typer av problem.  

Och så blev jag sugen på att ta en runda där på söndagskvällen. Gick bra fram till drygt 3 km, sen fick jag riktigt ont på utsida knä ner mot vad på vänster ben. Vid varje isättning. Det gick bra att gå, men provade jag ett joggingsteg kom smärtan igen. 

Suck! Typiskt, säkert en överansträngning. Via en kompis som nämnde löparknä lyder min självdiagnos att det är precis min åkomma. Samlade råd från internet lyder 

- vila (från löpning, cykling ok)

- stretcha 

  Det ska sitta en muskel som går från höften, ner på utsidan knät och vidare på baksidan av vaden. Jag får kämpa med övningen, den är svår tycker jag.

- antiinflammatoriskt 

  Why not? Kör en kur Diklofenac. 

Det där med att "vila sig i form" hade jag inte tänkt mig riktigt bokstavligen... Maratonstaffetten väntar nästa lördag i första hand. Halvmaran känns tyvärr väldigt avlägsen...